Standart Sağlıklı Beslenme Programı

Standart Sağlıklı Beslenme Programı

Kahvaltı (07:30)
1 dilim beyaz peynir ya da 1 adet haşlanmış yumurta
5 adet zeytin ya da 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
1 dilim esmer ekmek ya da 2 adet sade wasa ya da 4 adet diyet bisküvi
Domates, salatalık, maydanoz, dereotu, biber, roka,..
Şekersiz açık içecek
Kuşluk (10:00)
2 adet hurma ya da 3 adet kuru kayısı
1 fincan şekersiz türk kahvesi ya da 1 fincan yeşil çay
Öğle (12:30)
1 kepçe çorba ya da 1 dilim esmer ekmek
4 köfte büyüklüğünde (120 gr) fırınlanmış, ızgara ya da haşlanmış et/tavuk/balık
Bol yeşillikli salata + 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
İkindi (15:30)
1 kutu light yoğurt/ayran/kefir
1 porsiyon meyve
Ya da
1 kutu Sek quark
Ya da
1 fincan sütlü kahve
5 adet diyet bisküvi ya da 2 adet limonlu diyet bisküvi
Akşam (18:30) – Spor günleri spordan sonra
1 porsiyon etsiz suyu süzülmüş sebze yemeği ya da bol yeşillikli salata + 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (Patates, mısır ve bezelyeolmayacak)
1 kase yoğurt
1 dilim esmer ekmek ya da 2 yemek kaşığı makarna/bulgur/karabuğday/kinoa
Ya da
1 porsiyon bakliyat yemeği (kuru fasulye, nohut, mercimek, Meksika fasulyesi)
1 kase yoğurt
Salata + 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
Gece (21:00) – Spor günleri spordan önce
1 porsiyon meyve
1 kutu sade activia ya da ayran/yoğurt
Ya da
1 avuç leblebi
1 avuç kuru üzüm
- Kızartma ve kavurma yok.
- Günde en az 2 litre su + 30 dk hafif tempolu fiziksel aktivite
- İşlenmiş et ürünlerinden uzak durun.
- Şerbetli tatlı ve bilimum hamur işinden uzak durun.
- Tüm soslu yemeklerden uzak durun