Kas Ağırlığı Arttırma Hedefi Olanlar İçin Diyet Programı

Kas Ağırlığı Arttırma Hedefi Olanlar İçin Diyet Programı

Sabah uyandıktan sonra 1 bardak su ve 2 adet kuru kayısı tüketin.
Kahvaltı (08:00)
1 dilim beyaz peynir
1 adet haşlanmış yumurta ya da 1 dilim beyaz peynir
1 dilim esmer ekmek
Domates, salatalık, maydanoz, biber, roka,..

Kuşluk (10:00)
2 adet ceviz ya da 10 adet badem/fındık
1 fincan şekersiz türk kahvesi

Öğle (12:15)
1 kepçe çorba ya da 1 dilim esmer ekmek ya da 2 yemek kaşığı tahıl
5 köfte büyüklüğünde fırınlanmış, ızgara ya da haşlanmış et/tavuk/balık
Bol yeşillikli salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı)
2 yemek kaşığı makarna/bulgur

İkindi (15:30)
1 porsiyon meyve
1 kutu light yoğurt
2 yemek kaşığı yulaf ezmesi ya da 4 adet sade/2 adet meyveli diyeti bisküvi
Ya da
1 adet yağsız kepekli beyaz peynirli tost (sadece spor günleri)
1 kutu ayran

Akşam (18:30)
1 kutu light ton balığı (80 gr) ya da 2 yemek kaşığı lor peyniri ya da 100 gr piliç fileto
Bol yeşillikli salata + 1 tatl ıkaşığı zeytinyağı
1,5 yemek kaşığı haşlanmış tahıl
Ya da
4 yemek kaşığı yulaf ezmesi + 4 yumurta beyazı + 2 sarısı + 2 yemek kaşığı lor peyniri ile hazırlanmış omlet
Ya da
4 yumurta beyazı + 2 sarısı + 2 yemek kaşığı lor peyniri ile hazırlanmış sebzeli omlet
1,5 dilim esmer ekmek

Gece (21:00) => spor sonrası
1 su bardağı süt/yoğurt/kefir/ayran
1 porsiyon meyve
2 adet ceviz ya da 10 adet badem/fındık
Ya da
500 ml laktozsuz proteinli süt
1 porsiyon meyve